Bisnis.com, JAKARTA — Penyakit jantung masih menjadi salah penyebab utama kematian di seluruh dunia. Namun, pencegahannya bisa dilakukan dengan kebiasaan sehari-hari yang murah.
Di Indonesia, berdasarkan data Kementerian Kesehatan sampai dengan 2022 menunjukkan penyakit jantung adalah penyakit yang paling banyak diderita di Indonesia dengan 15,5 juta kasus.
Penyakit Jantung Koroner (PJK) juga merupakan penyebab utama kematian di Indonesia, menyumbang sekitar 26,4% dari seluruh kematian.
Gaya hidup yang kurang gerak, stres, dan pilihan makanan yang salah telah membuat penyakit kardiovaskular menjadi sangat umum, tak hanya bagi lansia, tapi juga di semua kelompok usia.
Untungnya, menjaga kesehatan jantung tidak sesulit yang diperkirakan. Seseorang dapat secara signifikan mengurangi risiko terkena masalah jantung dengan melakukan perubahan kecil dan berkelanjutan pada kebiasaan sehari-hari.
6 Cara Ampuh Kurangi Risiko Penyakit Jantung
Berikut adalah cara ampuh, termasuk enam perubahan gaya hidup sederhana namun efektif, yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung:
1. Terapkan pola makan sehat untuk jantung
Asupan makanan memengaruhi kesehatan kardiovaskular secara signifikan. Pola makan yang kaya lemak trans, karbohidrat olahan, gula tambahan, dan natrium dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, obesitas, dan penumpukan plak di arteri.
Sebagai gantinya, pilihlah pola makan sehat yang kaya akan biji-bijian utuh, buah-buahan segar, sayuran, protein rendah lemak, dan lemak sehat.
Pertimbangkan untuk menerapkan pola makan seperti diet Mediterania, yang berfokus pada minyak zaitun, kacang-kacangan, polong-polongan, ikan, dan sayuran berdaun hijau.
Makanan tersebut mengandung antioksidan dan asam lemak omega-3 yang mendukung kolesterol HDL (baik) dan mencegah peradangan pembuluh darah.
Selain itu, batasi makanan dan minuman olahan yang mengandung gula, karena dapat berkontribusi terhadap berat badan dan gangguan metabolisme.
Langkah-langkah kecil seperti mengurangi konsumsi garam, mengganti camilan yang digoreng dengan yang dipanggang, dan menambahkan satu porsi buah setiap kali makan dapat memberikan manfaat jangka panjang bagi jantung.
2. Rajin melakukan aktivitas fisik
Olahraga teratur dapat memperkuat otot jantung, melancarkan sirkulasi darah, dan membantu menjaga berat badan, yang semuanya menurunkan risiko kardiovaskular.
Sertakan gerakan dalam kegiatan sehari-hari Anda sebisa mungkin, seperti memilih menggunakan tangga daripada lift, berjalan kaki jarak pendek daripada mengemudi, atau berdiri dan melakukan peregangan selama satu jam jika Anda bekerja di kantor.
Cobalah untuk menggabungkan berbagai jenis aktivitas seperti latihan kekuatan, yoga, aerobik, dll. Kuncinya adalah konsistensi, bukan intensitas; bahkan berjalan kaki 30 menit sehari dapat memberikan perbedaan yang signifikan dalam jangka panjang.
3. Berhenti merokok dan minum alkohol
Penggunaan tembakau merupakan salah satu faktor risiko terkuat untuk penyakit jantung. Merokok dapat merusak lapisan arteri, meningkatkan tekanan darah, dan menurunkan kadar oksigen dalam darah. Sebaiknya berhenti merokok.
Konsumsi alkohol sebaiknya dihentikan atau dikurangi. Meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alkohol dalam jumlah sedang (terutama anggur merah) dapat memberikan beberapa manfaat bagi jantung, konsumsi alkohol yang berlebihan dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, irama jantung tidak teratur, dan kardiomiopati.
4. Kelola stres secara efektif