Bisnis.com, JAKARTA – Bulan Oktober, yang dikenal sebagai bulan Kesadaran Kanker Payudara, perhatian terhadap kesehatan wanita menjadi sorotan utama. Menurut data, kanker payudara merupakan salah satu risiko kesehatan terbesar bagi wanita di seluruh dunia.
Meskipun faktor-faktor seperti genetika dan usia tidak dapat diubah, banyak penelitian menunjukkan bahwa gaya hidup, terutama pola makan, memainkan peran penting dalam mengurangi risiko penyakit ini.
Dilansir dari Healthline, berikut kelompok makanan terbukti secara ilmiah dapat membantu melindungi kesehatan payudara
1. Sayuran Hijau
Sayuran seperti bayam, kangkung (kale), dan sawi kaya akan antioksidan karotenoid. Studi menunjukkan bahwa kadar karotenoid yang lebih tinggi dalam darah berkaitan dengan penurunan risiko kanker payudara.
2. Sayuran Cruciferous
Kelompok sayuran ini, termasuk brokoli, kembang kol, dan kubis, mengandung senyawa bernama glukosinolat. Tubuh dapat mengubahnya menjadi isothiocyanate, zat yang terbukti memiliki potensi antikanker, perlindungan sel dan tumor yang kuat.
3. Sayuran Allium
Bawang putih, bawang merah, dan daun bawang mengandung senyawa organosulfur dan antioksidan flavonoid. Mengonsumsinya secara teratur dapat membantu melindungi tubuh dari kerusakan sel.
4. Buah Beri
Stroberi, blueberry, dan raspberry tidak hanya lezat, tetapi juga sarat dengan antioksidan seperti flavonoid dan antosianin. Senyawa ini membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan yang dapat memicu perkembangan kanker.
5. Buah Citrus
Buah citrus seperti jeruk, Jeruk Bali, lemon, jeruk nipis, dan jeruk keprok mengandung berbagai senyawa yang dapat membantu melindungi tubuh dari kanker payudara. Baik kulit maupun daging buahnya kaya akan folat, vitamin C, karotenoid (seperti beta-cryptoxanthin dan beta-carotene), serta flavonoid antioksidan (seperti quercetin, hesperetin, dan naringenin). Kandungan nutrisi tersebut memiliki efek antioksidan, antikanker, dan anti-inflamasi, yang berperan penting dalam menjaga kesehatan sel dan mencegah kerusakan akibat radikal bebas.
6. Peach, Apel, Pir, Anggur, dan Jambu biji
Buah-buahan seperti peach, apel, pir, anggur, dan jambu biji telah terbukti membantu melindungi tubuh dari risiko kanker payudara. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa senyawa tertentu dalam anggur termasuk flavonoid dan antosianin dapat menghambat pertumbuhan sel kanker payudara. Sementara itu, jambu biji kaya akan antioksidan yang membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh dan menetralkan radikal bebas yang dapat merusak jaringan payudara.
7. Buah Delima
Delima kaya akan ellagitannin, senyawa yang membantu mencegah sel kanker berkembang biak. Elemen bioaktif ini juga mengurangi pertumbuhan sel yang digerakkan oleh estrogen, salah satu mekanisme utama yang terkait dengan kanker payudara.
8. Makanan Fermentasi dan Probiotik
Makanan seperti yogurt, kefir, dan kimchi mengandung probiotik yang mendukung kesehatan usus. Kesehatan mikrobioma usus yang seimbang diyakini berperan dalam mengatur sistem kekebalan tubuh dan mengurangi risiko kanker.
9. Kacang-Kacangan
Kacang kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Secara khusus, kandungan seratnya yang tinggi dapat melindungi dari kanker payudara.
Sebuah studi menemukan bahwa asupan kacang yang tinggi mengurangi risiko kanker payudara hingga 20% dibandingkan dengan asupan kacang yang rendah.
10. Herbal dan Rempah-rempah
Mengandung senyawa alami yang membantu melindungi tubuh dari kanker payudara. Oregano kaya akan antioksidan carvacrol dan asam rosmarinic yang dapat melawan sel kanker. Kunyit mengandung kurkumin, sedangkan peterseli memiliki apigenin, keduanya dikenal punya sifat antikanker. Rempah-rempah seperti thyme, bumbu kari, dan jahe ke dalam masakan untuk rasa lezat sekaligus manfaat sehat.
11. Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh seperti gandum, beras merah, jelai, quinoa, dan gandum hitam kaya akan serat, vitamin, mineral, serta antioksidan yang penting bagi tubuh. Selain menyehatkan, biji-bijian ini juga memiliki sifat yang dapat membantu melawan kanker. Selain itu, menambahkan biji-bijian utuh ke dalam menu harian juga dapat membantu melindungi tubuh dari jenis kanker lain, seperti kanker pankreas, kolorektal, lambung, dan kerongkongan.
12. Minyak Zaitun
Minyak zaitun kaya akan polifenol dan lemak tak jenuh tunggal yang membantu menurunkan peradangan salah satu pemicu utama perkembangan kanker. Senyawa di dalamnya juga melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan dan mutasi. Mengganti minyak olahan dengan minyak zaitun murni (extra virgin) untuk memasak ringan atau membuat saus salad bisa membantu menjaga tubuh tetap sehat dan menurunkan risiko kanker payudara.
Makanan dan Minuman yang Perlu Dibatasi
- Alkohol: Konsumsi alkohol adalah salah satu faktor risiko yang paling kuat dan sudah terbukti.
- Makanan Cepat Saji (Fast Food): Sering mengonsumsi makanan cepat saji dikaitkan dengan peningkatan risiko karena tinggi kalori, lemak tidak sehat, dan bahan olahan.
- Daging Olahan: Sosis, bacon, dan daging olahan lainnya seringkali mengandung pengawet yang dapat bersifat karsinogenik.
- Gula Tambahan: Diet tinggi gula dapat menyebabkan peradangan dan obesitas, yang keduanya merupakan faktor risiko kanker payudara.
Penting untuk diingat bahwa pola makan hanyalah salah satu bagian dari gaya hidup sehat.
Untuk mengurangi risiko secara optimal, kombinasikan dengan:
- Menjaga berat badan ideal.
- Berolahraga secara teratur.
- Tidak merokok.
- Melakukan pemeriksaan payudara secara rutin (SADARI).